O alongamento deve fazer parte de em todos os treinos, independentemente da disciplina que praticamos. Infelizmente, muitas pessoas esquecem-se dele, e isso não é bom porque O alongamento dá bons resultados e ajuda-nos a evitar diferentes o aborrecimento do treino intensivo. O que é esticando, quando esticar, quanto tempo devemos e como esticar as partes individuais do corpo?

Alongamento – o que é isso? O que é Alongamento?

Exercícios de alongamento, ou de alongamento, relaxamento e respiração, que têm um efeito positivo na preparação do corpo para o próximo esforço. Ajudam o fornecimento de sangue aos músculos e tecidos e aceleram o transporte de nutrientes para os músculos. Eles promovem a regeneração e o crescimento do tecido muscular. Eles melhoram a flexibilidade, para que possamos aumentar a amplitude de movimentos durante os exercícios. Se nos esticarmos bem, podemos contar com uma diminuição da acidez depois de um treino duro, e graças a isso o nosso corpo estará pronto para o próximo esforço mais rápido. O alongamento permite-nos reduzir o risco de lesões e ferimentos, não só no treino mas também na vida quotidiana.

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O alongamento deve tornar-se um elemento de treino de cada atleta, não apenas um fisiculturista. Luz alongamento muscular antes do exercício ajudará a prepará-los para actividades de qualquer intensidade. Alongamento após o treino promove a regeneração e melhora a circulação. Além disso, não tem de ser realizados logo após os exercícios, os bons resultados também dão a esticar antes de dormir.


Tipos de alongamento

Há vários tipos de alongamento:

  • estática;
  • dinâmico;
  • passivo;
  • Relaxamento envenenado (PNF);
  • alongamento balístico.

Alongamento estático


O alongamento estático consiste em Alongamento muscular lento e controlado ao longo de toda a faixa de movimento. No estado de máxima extensão do músculo em questão, deve ser feito o seguinte ficar cerca de 15-30 segundos. Este é um método muito seguro. alongamento, permitindo o controle completo do movimento e o uso da tensão muscular máxima, para que também podemos esticar os músculos antagónicos.

O alongamento passivo é modificação da tensão estática e requer uma força com lá fora, ou seja, um parceiro de treino. Consiste em alongamento o músculo ao seu máximo e depois, usando a força externa (por exemplo, parceiro) mantendo os músculos nesta posição o máximo de tempo possível.

Alongamento isométrico estático é uma combinação de alongamento de um músculo com a sua forte ao esticá-lo. Este é um sub-método de alongamento estático, que permite aprofundar o alcance do movimento.


Alongamento dinâmico

Isso é uma forma activa de alongamento. Consiste principalmente em partes móveis do corpo com diferentes …com velocidade. O alongamento pode começar com a câmara lenta, a intensificá-la gradualmente. Por exemplo, as asas dos ombros em para a frente e para trás ou alternadamente, um braço para a frente, o outro em de volta.

Alongamento balístico

Este é outro método de alongamento dinâmico, que consiste em fazer movimentos violentos o corpo, por exemplo, inclinando-o e aprofundando-o vigorosamente. Isto é alongamento, que durante muitos anos foi usado principalmente em desportos competitivos, mas hoje estás a deixá-lo para trás, porque este tipo de alongamento é caracterizado pela baixa eficiência, e alto risco de ferimentos.

Alongamento passivo

No alongamento passivo, os músculos devem ser criados de tal forma que sejam como mais afastados dos reboques musculares. Acrescentamos força a um dado um membro, resultante da nossa posição corporal ou de fora (por exemplo, parceiro de treinamento). Estamos a tentar aguentar nesta posição. Está bem. 30-40 segundos. Durante o alongamento passivo, devemos sentir um ligeiro puxão. Ao realizar este tipo de alongamento, você não deve realizar pulsos, ou seja, dragagem e posições rasas extensões. Também temos de ter a certeza que isso não acontece uma contracção muscular.

Relaxamento envenenado (PNF)

Com este método de alongamento, podemos restaurar os músculos ao seu comprimento adequado. É composto por para executar o chamado PIR. Como fazer isso?

Para começar, chegamos a isto. nível para sentir um ligeiro estiramento do músculo, então realizamos uma contração isométrica, tensionando os músculos contra de resistência externa, mas de forma a não trazer os grandes planos reboques. A contracção deve durar de uma dúzia a várias dúzias. segundos. Depois há o relaxamento muscular e a descontracção, depois repetimos todo o ciclo novamente. O alongamento é feito até não conseguiremos aprofundar mais o trecho sem a sentir dor.

Quando esticar – antes ou depois de treino?

Você pode esticar antes e depois do treino. Só precisas de saber como. O alongamento dinâmico irá preparar nossos músculos para o aumento do esforço físico, por isso vale a pena fazê-lo antes dos exercícios adequados. O alongamento após o treino promove a regeneração e melhora a circulação, graças aos quais os nutrientes são mais fáceis de alcançar os tecidos.

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É recomendado que antes do treino combinar tensão dinâmica com tensão estática. É assim que o nosso os músculos serão adequadamente esticados, o que favorecerá reduzir o risco de ferimentos ou lesões durante o treinamento. Não mas devemos tratar o alongamento como um aquecimento, vale a pena. além disso, aquecer os músculos antes de iniciar uma terapia intensiva de exercício.

Depois do seu treino de força, não precisa Estique-se bem. Resultados muito bons são dados por alongamento antes de um sonho. Ao fazê-lo a esta hora da noite, nós ajudamos a regenerar e contribuímos para a redução da acidez, para que a nossa o corpo estará pronto para o próximo desafio mais cedo.

Como esticar? Vários princípios basilares

Stretch deve lembrar todos aqueles que praticam sistematicamente. Este é um elemento muitas vezes esquecido, e é uma pena, porque traz consigo muito benefícios.


Mas antes de passarmos para de exercício, devemos lembrar que cada pessoa deve exercitar Esticar para atender às necessidades individuais. De certa forma de alongamento, o que será muito satisfatório para nós, eles afectam, entre outras coisas:

  • anatomia;
  • hábitos diários e intensidade da actividade física;
  • tipo de actividade desenvolvida físico;
  • a taxa de regeneração.

Alguns esportes exigem mobilidade em todas as faixas de movimento, enquanto outras apenas em destas juntas mais usadas. Claro que é sempre melhor. ser mais do que menos móvel, mas nem sempre abrangente vais precisar de alongamento.

Antes de começar a esticar, devemos avaliar o físico funcional e postural, e ajustar o programa de alongamento individual para se adequar a ele. Muito depende dos músculos que vamos praticar. Se preferirmos o treino de força, e há muito a fazer “dia da perna”, não será necessário esticar o corpo todo, e só os músculos que mais funcionarão em dos exercícios que planeámos.

Alongamento dinâmico e aquecimento deve ter lugar antes de cada esforço físico, independentemente da disciplina. Eles são os mais simples e mais comuns prevenção de lesões enquanto preparam o corpo para o movimento. O alongamento não deve ser feito de forma demasiado intensa, e durante não nos devemos cansar de o fazer. Vamos lembrar-nos, que ainda temos algum treino adequado à nossa frente.

Vantagens do alongamento

Porquê esticar? Bem, o alongamento melhora a flexibilidade muscular, aumenta o alcance e afecta uma regeneração mais rápida. Executado corretamente O alongamento pode se traduzir em melhores resultados de treinamento. Cada mais, leva cerca de 10-15 minutos, e os efeitos são incríveis. Vamos lá ver, como o alongamento afecta as nossas vidas.

Melhorar a flexibilidade

Quanto mais velhos ficamos, mais nossos músculos encolhem, e isso significa que nosso alcance de movimentos diminui. Entretanto, ao cuidarmos da flexibilidade do nosso corpo, nos permitimos realizar qualquer tipo de exercício, para que possamos fortalecer todo o corpo. Vale ressaltar que a melhoria da flexibilidade é um efeito benéfico não apenas para os atletas. As pessoas que passam muitas horas atrás de uma secretária sentem muitas vezes dores nas costas e no pescoço quando regressam a casa devido à tensão muscular de se sentarem durante demasiado tempo. Se não conseguirmos reduzir os efeitos do trabalho sedentário em tempo útil, corremos o risco de graves problemas de coluna. Esticar não só estica os músculos, como também os relaxa, fazendo-nos sentir melhor.

Protecção das articulações

Os treinos intensivos fazem as nossas articulações desgastam-se mais depressa. Durante o alongamento, aumentamos mobilidade articular, e se o alongamento for feito antes por treino, preparamos as articulações para o exercício, e graças a isso nós reduzimos o risco de lesões e ferimentos. As articulações também devem ser cuidadas pessoas que trabalham em posição vertical no dia-a-dia, ou …sentado.

Melhorar a circulação sanguínea

Ao esticar os músculos, nós fornecemos-lhes um melhor fornecimento de sangue. Quando o sangue começa a circular de forma mais eficiente, sentimo-nos melhor, e o nosso corpo regenera-se melhor. A melhoria da circulação sanguínea também afecta a motivação para agir, porque então o corpo inteiro funciona melhor. Este é outro argumento que eles não só devem esticar …atletas. Quando voltamos para casa depois do trabalho e não temos tempo para sem esforço específico, apenas 10 minutos de alongamento irão acelerar circulação nas veias e nos estimulará, para que no final do dia vamos gastar de forma mais produtiva.

Aprender a manter as coisas certas atitudes

Músculos apertados muitas vezes fazem, que não podemos tomar a postura certa. Isto resulta em não só causa dores nas costas, como também pode contribuir para desordens espinais. Exercícios de alongamento relaxam músculos, reduzindo a sua tensão; eles também ajudam a alongá-los. Quando o nosso corpo se sente relaxado, mantendo-se bem a atitude não será um problema para nós. Isto é muito importante não só por causa da saúde dos próprios círculos, mas também por causa da nossa de órgãos internos que podem ser oprimidos quando a nossa o corpo foi mexido.

Redução do stress

As tensões musculares podem ser causadas pelo treino, permanecendo muito tempo numa só posição, mas também pelo stress. Ele é um dos factores mais perigosos que causam estragos no nosso corpo. Começa com uma tensão excessiva, que causa uma deterioração geral do humor e pode levar a graves consequências para a saúde. Durante o alongamento, nós relaxamos, o que significa que o nível de stress no nosso corpo diminui. Não só o corpo, mas também a mente está relaxada. Ao concentrarmo-nos na respiração, proporcionamos a nós próprios um relaxamento extra e influenciamos o nosso bem-estar. O alongamento também promove a oxigenação dos tecidos, o que também tem um efeito benéfico no combate aos efeitos do stress oxidativo.

Melhorar a qualidade do sono

Músculos apertados frequentemente também eles não nos deixam dormir. Além disso, as pessoas activas que não eles vão se esticar depois de um treino duro, eles também podem ter um problema com o sono, porque o corpo não se cansa Relaxa. O alongamento relaxa os músculos, assim acalmando o nosso corpo e colocando-o num estado agradável relaxante, o que, por sua vez, promove o adormecimento. Se nós nos preocupamos com acima de tudo, para melhorar a qualidade do nosso sono, é melhor esticar-se mesmo antes de ir para a cama.

Prevenção de lesões

Eu já mencionei isto antes. O alongamento prepara os nossos músculos e articulações para uma intensa esforço, reduzindo assim o risco de ferimentos causados por sobrecarregar ou começar a treinar demasiado de repente. O alongamento após o treino ajuda a alongar os músculos e aumenta o alcance do movimento nas articulações, para que elas se regenerem mais rapidamente, e Assim, o risco de lesões também é menor.

Estiramento e fermento

A acidificação, ou seja, as dores musculares após um exercício intenso, é uma espécie de efeito colateral do exercício. Algumas pessoas dizem que depois de um treino bem sucedido deve ser, porque então é sabido que nossos esforços têm funcionado nos músculos. No entanto, às vezes a dor pode ser tão grande que nos impede de fazer os exercícios. Normalmente o período de regeneração muscular é de 48 a 72 horas, mas tudo depende da sua alimentação adequada, relaxamento corporal e muitos outros factores. Se queremos que o nosso fermento seja mais pequeno e desapareça mais depressa, o alongamento pode ajudar-nos. Ao realizar alongamentos, influenciamos a melhoria da circulação e, portanto, a melhor distribuição dos nutrientes aos tecidos. E quando o nosso corpo recebe comida suficiente, ele se regenera mais rápido. A intensidade da partida também pode depender de “contrações” musculares, o que significa que o relaxamento muscular e o alongamento ajudarão a reduzir a dor. E se os sourdoughs desaparecerem mais depressa, vamos poder fazer outro treino mais depressa.

Alongamento – para quem?

O alongamento é algo que não deve ser usado apenas pelos atletas. Sim, eles vão se beneficiar muito com isso, mas o alongamento também deve, e talvez especialmente, as pessoas com pouca atividade. Lembre-se que a permanência frequente numa só posição promove a tensão muscular e torna-as mais curtas. Eles estão a encolher como resultado. As pessoas que passam longas horas à secretária, muitas vezes têm problemas de coluna vertebral, começam a fazer corcundas porque não conseguem manter uma postura adequada. Se reagirmos com rapidez suficiente, o alongamento pode ajudar-nos a livrar-nos do problema.

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Esticar é um trabalho para todos, independentemente da idade. Talvez os idosos não o consigam fazer. para fazer um estiramento tão bom como os mais novos, mas em Em qualquer caso, tais actividades podem aumentar a variedade do tráfego. Não o estiramento por nada se tornou parte integrante de reabilitação. Mesmo que ainda não sintamos nenhum efeito, associado a tensão muscular excessiva, alongamento de 10 minutos algumas vezes por semana, certamente não nos vai magoar.

Exercícios de alongamento – exemplos

Aqui estão alguns exercícios alongamento, o que podemos fazer tanto no ginásio como e em casa.

Alongamento do músculo peitoral

Exercício 1

Posição inicial:

Nós deitamo-nos de barriga para baixo. Uma mão (mão esticada) deslize-o para a frente para que o seu cotovelo encontre para chegar ao nível do ouvido. A segunda mão é colocada em altura do complexo de ombros, descansando toda a sua mão contra o chão. Antebraço deve ser perpendicular ao solo.

Mexe-te:

Ombro no lado do estiramento tentamos chegar mais perto da coluna vertebral. Ao empurrar para trás encostado ao chão, coloque a sua perna (sobre este (do mesmo lado) para o lado oposto do corpo, fazendo uma curva do tronco em direcção à mão esticada. Estar nessa posição, estamos a tentar manter a ponte longe da mão esticada.

Exercício 2

Posição inicial:

Estamos a uma pequena distância. de um objeto de estabilização (paredes, portões) – a uma distância ombro. Dobrados no cotovelo, levantamos a mão sobre o ombro e a apoiamos contra elemento estável. O ombro no lado do estiramento que tentamos para se aproximar da sua coluna vertebral.

Mexe-te:

Nós viramos o tronco na direcção oposta. para a localização do braço. Quando a curva máxima é atingida tentamos mover os quadris e o tronco para a frente, no máximo. a esticar os músculos do peito.

Músculos glúteos

Posição inicial:

Deitamo-nos de costas com as pernas. dobrado nos joelhos. Coloque o pé de uma perna (esticado) sobre o joelho do segundo (assistente). O joelho de uma perna dobrada que tentamos aponta para isso.

Mexe-te:

Levantamos o tronco, tecemos as nossas mãos as tíbias da perna no chão. Nós estamos a tentar. puxa suavemente a perna esticada até o peito.

Músculos das costas

Posição inicial:

Estamos em frente à parede, mãos. espaçados um pouco mais do que a largura dos ombros, descansamos sobre a parede. Andamos a dois passos de distância da parede, colocando um pé depois do segundo.

Mexe-te:

Sem te arrancar os pés do chão, tentamos puxar o peito o mais perto possível da parede.

Quadríceps das coxas

Posição inicial:

Deitamo-nos no chão em cima de um de lado, pernas endireitadas.

Mexe-te:

Dobre a perna na parte de cima, ao mesmo tempo segure o tornozelo da perna dobrada com a mão do mesmo lado. Tentamos puxar o tornozelo o mais próximo possível das nádegas.

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