Um dos fundamentos de um bom descanso, sem o qual nosso corpo não será capaz de se regenerar adequadamente, é um sono profundo. Digamos francamente, que além da dieta adequada, é uma das bases da nossa existência, por isso é tão importante proporcionar a nós mesmos condições adequadas para o descanso. Dormir profundamente significa que dormiremos a noite toda sem qualquer distúrbio, insônia e outros distúrbios não nos assustarão, e de manhã nos levantaremos cheios de energia e vontade de agir, atividade do dia inteiro em nossa vida privada e profissional.

Dormir – o que realmente é

Antes de especificarmos, o que entendemos pela palavra “profundidade” e quanto tempo deve durar o sono profundo, devemos descobrir, o que realmente é o sono. Igualmente útil pode ser a informação, em que fases ela funciona, porque é tão importante para a nossa saúde e quão graves são as consequências da sua deficiência. Existem muitas definições diferentes de sono e, infelizmente, a maioria delas é totalmente compreensível apenas para especialistas na área do tratamento dos seus distúrbios. No entanto, vamos tentar explicar este conceito da forma mais acessível e compreensível para todos.

Definindo o conceito de sono, podemos dizer que é uma das necessidades biológicas donosso corpo, sem a qual não somos capazes de funcionar normalmente. É um estado fisiológico, que ocorre ciclicamente a cada dia, durante o qual o sistema nervoso central passa para o chamado estado de repouso. O organismo pode, a qualquer momento, voltar ao estado de consciência e desta forma distinguimos o sono da inconsciência ou coma.

Os sintomas que indicam que estamos a dormir são:

  • uma resposta reduzida a estímulos externos;
  • uma diminuição da actividade bioeléctrica do cérebro;
  • diminuição do tónus muscular esquelético;
  • Sem contato consciente com o meio ambiente;
  • movimentos involuntários dos olhos;
  • falta de atividade motora, e o corpo assume uma postura característica que permite um descanso completo.

Em que fases funciona o sono

 fases do sono

Muitas pessoas interpretam mal o sono como sonhos, que, é certo, são muitas vezes a sua parte, mas na verdade é um processo complexo dividido em várias etapas. Estas são as fases do sono que decorrem consecutivamente durante toda a noite e um sono normal, em que não há distúrbios, podemos dividir-nos em duas fases consecutivas:

1. NREM (Movimento Ocular Não Rápido)

Esta é a primeira fase do sono, também chamada sono de onda lenta, que o corpo entra imediatamente após adormecer, e também a mais longa, pois dura cerca de 80 – 100 minutos por um ciclo, repetido quatro a cinco vezes durante a noite. Sua característica, da qual o nome vem, é a completa falta de movimentos oculares, ou eles se movem de uma forma praticamente imperceptível. Este é um sono profundo e é durante esta fase que o corpo começa a regenerar, libertando para o sangue as hormonas e outras substâncias necessárias. Nesta fase do sono, podemos distinguir quatro fases distintas:

  • fase 1, a mais rasa, durante a qual gradualmente diminui a sensação de estímulos externos, tensão muscular, o corpo se acalma, aparecem ondas teta no cérebro. Nesta fase, porém, ainda não estamos totalmente adormecidos, e é fácil despertar-nos dela;
  • estágio2, que também ainda não pode ser chamado de sono real, embora qualquer movimento dos globos oculares cesse e não reajamos a estímulos, mas ainda somos propensos a um rápido despertar;
  • estágio 3, quando caímos num sono cada vez mais profundo, que também é sinalizado pelo trabalho do nosso cérebro, no qual aparecem ondas delta, há uma queda na temperatura corporal, na pressão arterial e no ritmo cardíaco;
  • fase 4, que é exactamente um sono profundo. No cérebro as ondas delta dominam completamente, os globos oculares não se movem, mas há movimentos involuntários do corpo. Nesta fase do sono aparecem os primeiros sonhos, que são um prelúdio para a fase REM.

2. REM (Movimento Oftalmológico Rápido)

Como o seu nome sugere, combinado com movimentos involuntários rápidos dos olhos. Também é muito mais curto do que a fase NREM, durando apenas 5 a 30 minutos por ciclo. Outro nome para a fase REM que pode ser encontrado é sono paradoxal, e não é dividido em fases separadas; ocorre alternadamente com a fase NREM, mudando com ela em média a cada 80 a 100 minutos, várias vezes por noite. Na fase REM, a atividade cerebral aumenta, a frequência das contrações cardíacas, a pressão arterial e os sonhos aparecem. Ao mesmo tempo, todo o corpo sofre um relaxamento, chamado paralisia do sono, que ocorre para nos proteger das possíveis consequências negativas dos movimentos violentos.

Estudos realizados por especialistas no tratamento dos distúrbios do sono demonstraram claramente a importância desta fase para a saúde humana, afectando, entre outras coisas:

  • a manutenção do bem-estar mental;
  • o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso;
  • habilidades mentais, especialmente a capacidade de lembrar e aprender.

Sono profundo – perturbações que perturbam o seu curso

Digamos francamente, que sem algumas horas de sono calmo e profundo, a maioria de nós não é capaz de funcionar corretamente no dia seguinte. Sentimo-nos sonolentos, muitas vezes não temos força nem vontade de realizar sequer as actividades mais simples. Infelizmente, o nosso descanso, ou simplesmente um sono profundo, que precisamos depois de muitas horas de atividade diária, é perturbado por vários distúrbios que nos impedem de dormir, como por exemplo:

Parassónias

Aos quais incluímos desordens que consistem principalmente na ocorrência de sintomas perturbadores durante os mesmos, que são:

  • movimentos involuntários do corpo;
  • sonambulismo, ou sonambulismo, ou caminhar pelo apartamento enquanto permanece na fase NREM do sono;
  • terrores noturnos, especialmente em crianças, que acordam abruptamente e são acompanhadas por choros ou gritos;
  • pesadelos, ocorrendo durante a fase REM, quando acordamos com um sentimento de terror causado pelo sonho, ocorrendo várias vezes durante a noite;
  • paralisia do sono, que ocorre pouco depois de acordar, manifestada pela dificuldade de falar e de se mover, durando de alguns segundos a algumas dezenas de minutos.

Existem muitas causas de parassónias, e como a mais comum é o stress mencionado, uma doença social que tem um impacto negativo em praticamente todas as partes do nosso corpo, que, se não for tratada, pode arruinar completamente a nossa saúde.

Dissônias

Outro grande grupo de distúrbios do sono incluindo, sobretudo, dificuldades em adormecer ou em acordar. Estes distúrbios ocorrem no final ou no início do sono e nós os dividimos em dois grupos principais:

  • interno, que consiste em distúrbios no ritmo diário do sono e da vigília, perturbações do nosso relógio biológico interno que nos dificultam adormecer e ter um descanso adequado;
  • externa, manifestada principalmente pela insónia, uma doença difícil de tratar com uma variedade de causas. Outros sintomas igualmente problemáticos incluem apneia do sono, ou ronco. Também podemos encontrar narcolepsia, uma doença neuropsiquiátrica cujos sintomas incluem sonolência excessiva e adormecer várias vezes ao dia, independentemente da vontade do paciente.

Sono profundo – desconforto causado pela sua ausência

 uma mulher não pode adormecer

As doenças que causam distúrbios de ambas as fases do sono, especialmente NREM responsáveis por este sono profundo essencial são muitas. A sua falta tem um impacto negativo imediato na nossa saúde, e pode tornar-se ela própria a causa de numerosas doenças, e a privação do sono começará rapidamente a queixar-se de problemas com ela:

  • perturbações das funções cognitivas, resultantes da fadiga que afecta o trabalho do cérebro, de modo que a nossa memória, concentração, capacidade de aprendizagem e pensamento lógico sofrem. Também pode haver problemas com a fala;
  • aumento de peso, e poucas pessoas percebem que a falta de sono é uma das causas de excesso de peso e obesidade, resultante de distúrbios na secreção das hormonas responsáveis pelo nosso apetite. O nível de ghrelin aumenta, causando lanches mais freqüentes, alcançando lanches extremamente gordurosos e de alto teor calórico, e a falta de sono também contribui para o desenvolvimento da diabetes tipo 2;
  • um sentimento de cansaço, causado pela falta de regeneração do corpo durante a noite;
  • Uma imunidade mais baixa do corpo, que é reforçada por um sono profundo sem perturbações, e uma imunidade enfraquecida abre o caminho para inflamações, infecções e doenças mais graves. É responsável, entre outras coisas, pelo nível decrescente da melatonina natural, uma hormona produzida na glândula pineal do cérebro apenas à noite, na ausência de luz;
  • A maior susceptibilidade ao stress, que destrói toda a saúde, tem um impacto negativo na nossa condição física e mental, cujos sintomas são problemas crescentes com o adormecimento, levando em consequência à insónia;
  • O risco de contrair doenças neurodegenerativas, especialmente a doença Alzheimera, em pessoas idosas, os sintomas de demência também podem se intensificar;
  • perturbações da visão, manifestando-se de várias formas, e estas podem incluir uma sensação de cansaço, pálpebras ardentes que se transformam em dor, hematomas crescentes sob os olhos, e até mesmo visão dupla, glaucoma, fotofobia, e um inchaço particularmente perigoso do nervo óptico, cuja causa é um aumento da pressão intracraniana, causando também fortes dores de cabeça
  • mau funcionamento do sistema digestivo, enfraquecimento do trabalho intestinal, redução do número de bactérias construindo uma microflora intestinal saudável, que com mais negligência da qualidade e higiene do sono leva à inflamação, e até doenças como a doença inflamatória intestinal ou a síndrome de Crohn;
  • doenças do coração e de todo o sistema cardiovascular, um aumento do risco de enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral e um aumento da pressão arterial que ameaça a saúde.

Sono profundo – como você pode garantir isso

Levando em conta o número de doenças que podem ser causadas pela falta crônica de sono, é melhor nos pouparmos e, se pertencemos ao grupo de pessoas que têm problemas com o sono, devemos ter o cuidado de nos proporcionar condições adequadas para o descanso regenerativo. Nosso organismo para manter a saúde e a plena eficiência mental e física precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, porém raramente conseguimos dormir tanto assim.

A fase NREM, ou sono profundo, ocupa apenas cerca de 20% do tempo que passamos a dormir, por isso pode ser perturbada por muitos factores, dos quais somos por vezes culpados. Portanto, se quisermos finalmente dormir um pouco, cuidando da nossa higiene diária do sono, precisamos nos lembrar sobre:

Ir para a cama ao mesmo tempo

Uma parte integrante de um estilo de vida regular que vale definitivamente a pena viver. Ir para a cama e levantar-se ao mesmo tempo deve tornar-se um hábito, assim como não tirar uma soneca durante o dia, o que pode perturbar o nosso ritmo diário.

Boa dieta

A dieta correta não só é importante na luta contra a obesidade, mas também tem um impacto significativo na forma como dormimos. Uma dieta bem selecionada é pelo menos metade do sucesso no combate aos distúrbios do sono, e os princípios que devem ser seguidos na escolha do cardápio noturno são:

  • produtos com baixo índice glicêmico, menos proteínas e mais carboidratos, que são fornecidos por pão escuro, pão integral, arroz integral, grumos e frutas;
  • eliminar alimentos difíceis de digerir, cheios de gordura e picantes;
  • cuidando da quantidade certa de nutrientes que tornam mais fácil adormecer e regenerar o corpo, incluindo melatonina e ácidos gordos Omega – 3, que têm um efeito benéfico sobre o trabalho do sistema nervoso;
  • não comer a última refeição demasiado tarde, o tempo ideal é de 2 a 3 horas antes de ir para a cama para que o corpo tenha tempo para digerir o jantar;
  • não beber grandes quantidades de líquidos antes de se deitar, o que pode causar o enchimento excessivo da bexiga e a necessidade de se levantar à noite para ir à casa de banho;
  • evitando o álcool, depois do qual não conseguiremos dormir, e outros estimulantes, chá preto e café;
  • usar suplementos dietéticos para suplementar a falta de melatonina natural, para se livrar dos problemas de adormecer de uma vez por todas e para garantir um sono forte, como o Melatolin Plus.

Atividade física

Uma grande dose de exercício no ar fresco não só promove um melhor estado. A atividade física também facilita o adormecimento, causa maior fadiga, descarga de excesso de energia e adrenalina acumulada durante o dia. Um homem cansado geralmente adormece rapidamente e dorme profundamente, regenerando totalmente o seu corpo. É claro que ninguém fala em longas horas de exercício, pois o efeito pode ser o oposto, mas uma longa caminhada noturna é altamente recomendada.

Uma cama e um colchão confortáveis

A base do bom descanso, claro, é uma cama confortável e um colchão ergonómico, absolutamente adequado ao corpo, dando-lhe os pontos de apoio certos, da dureza mais adequada. Deitar sobre ele deve dar relaxamento, especialmente à coluna vertebral, fazer-nos levantar de manhã descansados e sem qualquer mal-estar. Regras semelhantes devem aplicar-se à selecção de roupa de cama, feita apenas de materiais naturais e respiráveis, que deve ser mudada uma vez por semana.

Temperatura e iluminação dos quartos

A temperatura no quarto é outra questão que garante um sono profundo, que não pode ser omitido e não deve, de preferência, exceder os 18 – 20 graus. Você também deve evitar luzes fortes antes de ir para a cama, em vez de navegar na Internet em um laptop ou tablet, é melhor ler um livro, dar descanso aos seus olhos cansados, graças ao qual eles não ficarão vermelhos e inchados pela manhã.