A melhor e mais rápida maneira de se livrar da gordura corporal é treinando cardio. E das sessões de treino cardio, o treino de intervalo é o mais eficaz. Entre eles, os mais populares entre os personal trainers e os especialistas em culturismo são o treinamento HIIT e o treinamento Tabata. Quais são esses dois programas de treinamento, como realizá-los e qual deles é o melhor? Vejamos!
Índice
Intervalo de treinamento – o que é?
Antes de passarmos para um tipo específico de treinamento, precisamos saber quais são os intervalos. O treinamento com intervalo é caracterizado por períodos curtos de exercícios intensos, misturados com períodos mais curtos de exercícios ou descanso moderados. A eficácia deste tipo de exercício foi apoiada por pesquisas, que provaram que, para manter o bom estado e queimar rapidamente o excesso de peso, você não precisa de muito tempo. Isso fez com que o “Eu não tenho uma desculpa quando praticar” banal, porque ambos os treinos HIIT e Tabata são treinos que você pode fazer em 10 a 30 minutos.
Além disso, o treinamento de intervalo é uma ótima opção não só para emagrecedores, mas também para aqueles que querem melhorar o desempenho de seus corpos. Ao exercitarmo-nos intensivamente, limitamos a produção de cortisol – uma hormona que afecta o catabolismo dos músculos, que nos permite queimar gordura mas manter a massa muscular.
Treinamento HIIT – o que é? Características
HIIT, ou High Intensity Interval Training (treinamento em intervalos de alta intensidade) é dividido em dois estágios. Começamos com um período de actividade física intensa (fazemos o nosso melhor), seguido de um curto período de actividade moderada. Uma característica característica deste treinamento é estar em constante movimento, embora às vezes seja um esforço em um baixo nível de avanço.
Existem dois tipos de treino HIIT
HIIT Treinamento extensivo
Ele é projetado principalmente para iniciantes que estão apenas começando a reforçar a sua condição e fitness. Consiste em entrelaçar a actividade física intensiva até à frequência cardíaca máxima de 85% e reduzi-la para 65% na fase de repouso. Este treino irá preparar todos para o próximo nível de actividade, que é o segundo tipo de treino HIIT.
Treinamento HIIT Intensivo
A frequência cardíaca máxima no treino intensivo é de 90% e no segundo estágio cai para 60%, mas o tempo de esforço moderado é ligeiramente mais longo. Este método estimula grandemente o metabolismo, permitindo a queima rápida de tecido adiposo.
Quanto tempo demora o treino HIIT?
High Intensity Interval Training não dura mais do que 30 minutos! E acho que todos vão encontrar meia hora para praticar 2 ou 3 vezes por semana. Além disso, mesmo a um nível mais elevado de avanço, já não vale a pena fazer esse treino, não só porque é difícil resistir a um esforço tão intenso, mas também porque seria um passo rápido para o treino excessivo, que é muito perigoso para o corpo. Lembre-se que quanto melhor for a sua condição física, mais intenso será o esforço na primeira fase, por isso os efeitos dos exercícios serão os mesmos, mesmo que não aumente a sua duração.
Como realizar o treino HIIT?
A melhor forma de treino HIIT é 3:1, o que significa 30 segundos de exercício intenso, intercalados com 10 segundos de exercício moderado. A maneira mais simples é apresentá-lo na forma de correr, embora o HIIT também possa ser feito fazendo burpees ou misturando diferentes exercícios, tais como saltar agachamentos, flexões, ofensas, etc.
Treinamento HIIT no exemplo de execução
- Aquecimento 10-15 minutos – alongamento dinâmico e virilha.
- Prática: 30 segundos sprint – 10 segundos trot.
O movimento deve ser realizado continuamente durante aprox. 5 minutos na forma acima indicada, com um máximo de energia na fase de 30 segundos.
Após a conclusão da fase HIIT, inicie durante 5-10 minutos para acalmar a sua frequência cardíaca.
Como podemos ver, a coisa toda não dura mais de 30 minutos, e os resultados destes exercícios certamente nos surpreenderão.
Além disso, podemos realizar treinamento HIIT em casa completamente sem qualquer equipamento ou uso para esteiras, bicicletas ou órbitas disponíveis na academia.
Treinamento Tabata – o que é? Queima de gordura em 4 minutos
Tabata treinamento ganhou muita popularidade devido ao … curto tempo de treinamento. Acontece que apenas 4 minutos são suficientes para estimular o nosso corpo a queimar gordura, e este processo pode continuar por algumas horas após o final do treinamento. Agora ninguém pode dizer que não há tempo para perder peso!
O nome Tabata deriva do nome do cientista japonês Dr. Izumi Tabata, que, juntamente com uma equipa de colegas especialistas, provou a eficácia deste curto mas intensivo treino e decidiu descrevê-lo, espalhando o método pelo mundo. Atualmente, o treinamento Tabata é considerado um dos mais eficazes treinamentos de intervalo, ideal para iniciantes e avançados.
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Tabata – o que é?
O treino Tabata consiste em várias rondas de 20 segundos de esforço intenso, intercaladas com repouso de 10 segundos. O objectivo principal do treino é manter os limites de tempo com precisão, por isso praticamos ao máximo durante os 20 segundos completos, depois descansamos, mas não mais do que os 10 segundos dados. O número de rondas é ajustado ao nível individual de avanço e fitness.
O treino Tabata é ainda mais interessante porque podemos diversificá-lo livremente combinando vários exercícios de fitness e força, de preferência com o nosso próprio peso corporal. Assim, o plano pode incluir fantoches, tumores, burpees, agachamentos, diagramas, flexões e até mesmo pull-ups. Exercícios explosivos, como agachamentos ou ofensas de saltos, que forçam o corpo a um esforço ainda maior, também são ótimos para Tabata.
Treinamento Tabata – um exemplo
20 segundos, burpees;
Dez segundos para descansar;
20 segundos. Flexões;
Dez segundos para descansar;
20 segundos – saltos de agachamento;
Dez segundos para descansar;
20 segundos – alpinistas de montanha;
Dez segundos para descansar.
Os exercícios acima mencionados constituem 1 rodada, com duração de 4 minutos. As pessoas avançadas com maior aptidão física podem realizar até 5-6 rondas de treino.
Tabata é um grande treinamento que funciona bem para iniciantes que estão tentando melhorar sua condição física e fitness. É também uma ótima opção de treinamento para aqueles que acham que não têm tempo para praticar.
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HIIT ou Tabata – comparação
É difícil dizer qual destes treinamentos é melhor. Ambos fazem parte dos treinos intervalados e dão grandes efeitos de escultura corporal e queima de gordura. Eles influenciam a condição e eficiência do corpo, eles também ajudam a manter a massa muscular no processo de redução. Podemos, no entanto, dividir essas duas sessões de treinamento em sessões apropriadas para cada pessoa:
Treinamento HIIT – para quem?
Embora HIIT pode ser realizado sem problemas por avançados e iniciantes, é mais adequado para aqueles que só querem perder peso sem a necessidade de manter a massa muscular. Principalmente porque só se pode fazer jogging ou ciclismo (sem treino de força).
Treinamento Tabata – para quem?
O Tabata também pode ser executado em diferentes níveis de avanço. Este programa funciona melhor para pessoas que querem queimar gordura rapidamente e fortalecer seus músculos. A grande variedade de possibilidades de treinamento e a oportunidade de realizar desafios na forma de aumentar o número de rodadas fazem com que este treinamento não se aborreça rapidamente.
É melhor verificar individualmente qual deles é mais adequado para nós ou entrelaçar um com o outro. Lembre-se que os treinamentos não devem parecer os mesmos toda vez, por isso vale a pena combinar e mudar suas regras para uma melhor estimulação de todo o corpo.
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